Δευτέρα, 11 Φεβρουαρίου 2013


ΠΡΩΤΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
ΣΕ...ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ!

ΕΙΣΑΓΩΓΗ
Διαβάσατε άρθρα για είδη προπονήσεων, πήρατε συμβουλές από φίλους, ειδικούς, ψαχτήκατε λίγο παραπάνω για το ποιο γυμναστήριο είναι κατάλληλο για εσάς, οπλιστήκατε με επιπλέον θέληση και όρεξη, και ήρθε η ώρα να προχωρήσετε στην πράξη! Θα προσπαθήσω να σας καθοδηγήσω με οτιδήποτε θα χρειαστείτε για να μπείτε στο «κλίμα» του γυμναστηρίου! Από την επιλογή ρούχων μέχρι το κομμάτι της υγιεινής και του εξατομικευμένου προγράμματος!

 

ΡΟΥΧΙΣΜΟΣ-ΠΑΠΟΥΤΣΙΑ
Θα πρέπει να εφοδιαστείτε με τον απαραίτητα εξοπλισμό όσον αφορά την ενδυμασία σας και όχι μόνο. Τα ρούχα σας θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο πορώδη για να βοηθήσουν στην εξάτμιση του ιδρώτα αλλά και στην «αναπνοή» του σώματος σας και να αισθάνεστε άνετα και βολικά μέσα σε αυτά. Αποφύγετε διάφορα «πλαστικά», είδη από νάιλον κ.α.! Μην ξεχάσετε να έχετε μαζί σας και ένα μπουφάν για μετά την άσκηση και φυσικά έξτρα ρούχα για να αλλάξετε μετά το τέλος της προπόνησης.

Παπούτσια για προπόνηση

Τα παπούτσια σας πρέπει να είναι απαραιτήτως αθλητικά και όχι πάνινα (τύπου All Star) ή με περίεργα τακούνια για.......και καλά επιπλέον εκγύμναση και απώλεια λίπους. Στα διάφορα μαγαζιά τα παπούτσια αυτά ανήκουν στην κατηγορία Fitness. Τα παπούτσια που είναι για τρέξιμο επίσης μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο γυμναστήριο. Το βασικό είναι τα παπούτσια να αναπνέουν σωστά, να «δένουν» καλά πάνω στο πόδι (το παπούτσι στο εσωτερικό του να αγκαλιάζει σωστά το πόδι), να απορροφούν του κραδασμούς (αν και στο γυμναστήριο δεν είναι τόσο έντονο αυτό το φαινόμενο σε σχέση με το τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο) μέσω ειδικών τεχνολογιών (οι αερόσολες, σόλες με gel κ.α.) και να τα αισθανόμαστε άνετα από την πλευρά του πέλματος. Κάποιοι μπορεί να έχουν πρόβλημα με την π.χ. καμάρα του ποδιού κ.α.! Σε αυτή την περίπτωση επισκεπτόμαστε έναν ειδικό, ο οποίος μέσω ενός πελματογραφήματος θα μας εφοδιάσει με τους κατάλληλους πάτους ή θα μας συμβουλέψει πιο εξατομικευμένα όσον αφορά την αγορά των παπουτσιών.

ΤΣΑΝΤΑ  & ΑΞΕΣΟΥΑΡ
Μία τσάντα/σακίδιο ενδείκνυται για να βάζετε μέσα τα απαραίτητα. Σε πολλά γυμναστήρια υπάρχει ο κανονισμός που λέει να έχετε πάντα μαζί σας ένα αθλητικό ζευγάρι παπούτσια ώστε να το φοράτε ΜΟΝΟ στο γυμναστήριο.  Στην προηγούμενη παράγραφο τονίστηκε ότι πρέπει να έχουμε πάντοτε έξτρα ρούχα για να αλλάξουμε μετά το πέρας της άσκησης. Πέρα από αυτά το ΒΑΣΙΚΟΤΕΡΟ αξεσουάρ που χρειαζόμαστε όλοι είναι μια ΠΕΤΣΕΤΑ! Θα μου πει κάποιος.....πετσέτα; Για ποιο λόγο; Για να κάνω μπάνιο μετά; ΟΧΙ μόνο! Θα έχετε πάντα μαζί σας μια πετσέτα για λόγους υγιεινής, να την τοποθετείτε πάνω στο όργανα και να κάθεστε πάνω σε αυτή. Φέρτε στο μυαλό σας την εικόνα ενός αθλούμενου, να κάθεται στο όργανο που θέλετε να πάτε μετά εσείς και μόλις τελειώσει, το μηχάνημα να είναι γεμάτο από τον ιδρώτα του!

Πετσέτα και γάντια προπόνησης

Ένα αξεσουάρ που μπορεί να χρειαστούν πολλοί από σας είναι τα γάντια γυμναστικής. Ναι....αυτά που βλέπετε σε ταινίες να φοράνε οι πρωταγωνιστές! Αυτά που καλύπτουν τα δάχτυλα στο μισό τους μέρος. Μην τα σνομπάρετε καθόλου. Υπάρχουν αρκετοί λόγοι για να τα χρησιμοποιήσετε. Ένας από αυτούς είναι για να μην έχετε τον φόβο να σας γλιστρήσει η μπάρα ή ο αλτήρας από ιδρωμένα χέρια (άρα σταθερότερη λαβή)! Πολλά γάντια κουμπώνουν στο ύψος των καρπών για να παρέχουν επιπλέον στήριξη και σταθεροποίηση της περιοχής του καρπού, έτσι ώστε να αποφευχθούν τραυματισμοί από κάποιο λάθος στην άσκηση. Κάποιοι αθλούμενοι παίρνουν γάντια για να προστατέψουν από τυχόν κάλους που ενδέχεται να εμφανιστούν μέσα σε λίγο καιρό.

Νερό, ενεργειακά ποτά, μπανάνα, σνακ για κατά
την διάρκεια και μετά το τέλος της προπόνησης

Τέλος έχετε μαζί σας και ότι άλλο χρειαστείτε όσον αφορά την προσωπική σας υγιεινή (π.χ. αποσμητικό). Φυσικά μην ξεχάσετε να πάρετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό ή οποιοδήποτε ενεργειακό ποτό και κανένα σνακ/φρούτο για μετά την προπόνηση.

ΕΓΓΡΑΦΗ-ΕΝΑΡΞΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
Μόλις μπείτε στο γυμναστήριο το πρώτο πράγμα που κάνετε είναι να βρείτε κάποιον υπεύθυνο να σας καθοδηγήσει με τα βήματα της εγγραφής σας. Θα συμπληρώσετε κάποια αίτηση (δικαιολογητικά όπως χαρτί παθολόγου κ.α.), θα ενημερωθείτε για κάποιους κανονισμούς, θα ξεναγηθείτε στους χώρους του γυμναστηρίου, για τα ομαδικά προγράμματα και ότι άλλο έχετε απορία. Έπειτα αφού ετοιμαστείτε κάποιος γυμναστής θα αναλάβει να εκπονήσει ένα ατομικό πρόγραμμα προσαρμογής. Αυτό γίνεται δίνοντας τα εξής στοιχεία:
  • Ονοματεπώνυμο
  • Σωματομετρικά χαρακτηριστικά
  • Ηλικία
  • Εβδομαδιαία συχνότητα προπονήσεων
  • Προσωπικούς στόχους (αποτελέσματα που θέλετε να σας επιφέρει η άσκηση)
  • Προβλήματα υγείας και γενικά τι πρέπει να προσεχθεί περισσότερο
  • Ακόμα και κατά πόσο είναι επιβαρυμένη η εβδομάδα σας σωματικά λόγω δουλειάς ή για άλλους λόγους
  • Καλό είναι να γίνει και κάποια ενημέρωση όσον αφορά την συνολική σας ενασχόληση μέσα στα χρόνια με οποιοδήποτε άθλημα.

Αερόβια μηχανήματα

Συνήθως οι πρώτες προπονήσεις είναι προσαρμοστικές ώστε να προετοιμάσουμε το σώμα μας και να μάθουμε κάποια βασικά πράγματα (στάση του σώματος, σωστή κίνηση στις εκάστοτε ασκήσεις κ.α.), για να αποφύγουμε δυσάρεστες συνέπειες (π.χ. τραυματισμούς). Όλα αυτά γίνονται υπό την επίβλεψη του γυμναστή. Τα βήματα που θα ακολουθηθούν είναι:
1.Ξεκινάτε με κάποιο αερόβιο μηχάνημα (διάδρομο, ελλειπτικό, ποδήλατο) για 10’-15’(ζέσταμα).
2.Συνεχίζετε με διατατικές ασκήσεις.
3.Όσον αφορά τα μηχανήματα και τα ελεύθερα βάρη αρχικά δίνεται έμφαση στις λεγόμενες βασικές και «μεγάλες» μυϊκές ομάδες (στήθος, πλάτη, πόδια).
4.Ακολουθούν ασκήσεις κοιλιακών και ραχιαίων
5. Έπειτα άλλα 10-15 λεπτά για την λεγόμενη αποθεραπεία (χαλάρωμα), στα αερόβια μηχανήματα.
6. Στο τέλος ξανά διατατικές ασκήσεις

Σιγά σιγά και ανάλογα το επίπεδο σας ο γυμναστής επιλέγει να διαμορφώσει το πρόγραμμα αναλόγως. Μην ξεχνάτε ότι πρέπει να υπάρχει σωστή επικοινωνία με τον γυμναστή σας για καλύτερα και σωστά αποτελέσματα. Ότι απορίες έχετε καλό είναι να τις συζητάτε μαζί του. Για όλα αυτά αλλά και για ένα οποιοδήποτε πρόγραμμα εκγύμνασης, η συνολική προπόνηση ΔΕΝ πρέπει να ξεπερνάει την 1.30 ώρα!

Επικοινωνία με τον γυμναστή

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΗΣ
Η πρώτη σας προπόνηση πρέπει να γίνεται με προσοχή και μέτρο όσον αφορά την επιβάρυνση στα μηχανήματα (όχι πολλά κιλά!)!Δίνετε έμφαση στην σωστή κίνηση και στάση του σώματος (τεχνική και ρυθμό) και όχι στο «πόσα κιλά σηκώνει ο δίπλα, να βάλω τόσα κι εγώ» ή «φοβερή άσκηση, να την δοκιμάσω...»! Παρακάτω παραθέτω ένα ενδεικτικό πρόγραμμα προπόνησης με βάρη. Μην ξεχάσετε στην αρχή και στο τέλος της προπόνησης τους συνδυασμούς ζέσταμα-διατάσεις και χαλάρωμα-διατάσεις!
  1. Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας → 3 σετ, 12-15 επαναλήψεις
  2. Έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή → 3 σετ, 12-15 επαναλήψεις
  3. Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο με αλτήρες → 3 σετ, 12-15 επαναλήψεις
  4. Peck Deck → 3 σετ, 12 επαναλήψεις
  5. Εκτάσεις τετρακεφάλων → 3 σετ, 12 επαναλήψεις
  6. Μηχάνημα γλουτιαίων → 3 σετ, 12-15 επαναλήψεις
  7. Κοιλιακοί (ροκανίσματα) → 3-4 σετ, 15-20 επαναλήψεις
  8. Ραχιαίοι → 3 σετ, 12-15 επαναλήψεις

Ενδεικτικό πλάνο προπόνησης προσαρμογής

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ
Μέσα στους επόμενους μήνες όλα αυτά θα γίνονται αυτοματοποιημένα (θα γίνουν μέρος της καθημερινότητάς σας) και θα δείτε τα ανάλογα αποτελέσματα. Ανά περίπου 2 μήνες (αυτό σχετίζεται και με την εβδομαδιαία συχνότητα προπονήσεων) καλό είναι να γίνεται μια αλλαγή του προσωπικού σας προγράμματος. Η γυμναστική δεν χρειάζεται υπερβολές αλλά σωστό προγραμματισμό. Δύο ακόμη παράγοντες που θα σας βοηθήσουν για να πετύχετε τους στόχους σας είναι η διατροφή και η αποκατάσταση (ξεκούραση, ύπνος κ.α.). Για οτιδήποτε θελήσετε, ο γυμναστής που σας έχει αναλάβει είναι υπεύθυνος για εσάς. Μην σας πιάνουν οι ντροπές! Νιώθετε κάποιον πόνο; Δεν μπορείτε να κάνετε μια άσκηση; Δεν σας αρέσει το πρόγραμμα; Έχετε βαρεθεί; Για τα πάντα απλά ΡΩΤΗΣΤΕ!

ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ

Σαββάδης Βασίλης
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Personal Trainer

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου