Σάββατο, 16 Φεβρουαρίου 2013


ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΕΝΤΟΣ
& ΕΚΤΟΣ ΣΠΙΤΙΟΥ (Α’ ΜΕΡΟΣ)

ΕΙΣΑΓΩΓΗ
Ένας πολύ βασικός παράγοντας για να έχουμε αποδοτική άσκηση αλλά ταυτόχρονα και πολύ καλά ΟΡΑΤΑ αποτελέσματα είναι μέσω της διατροφής! Χωρίς αυτή όσο κι αν πασχίσουμε, όσο κι αν λιώσουμε στον ιδρώτα.....δύσκολα θα πετύχουμε τον στόχο μας! Χρειάζεται προγραμματισμός (σε λογικά πλαίσια) και τα υπόλοιπα θα έρθουν από μόνα τους!


Επίσης, όλοι ακούτε και διαβάζετε συνεχώς ότι για να κάνουμε μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή δεν πρέπει να τρώμε απέξω και άλλα τέτοια παρόμοια. Σε γενικές γραμμές το φαγητό που είναι μαγειρεμένο στο σπίτι από εμάς, με τρόφιμα αγορασμένα από εμάς, με μέσα που χρησιμοποιούμε εμείς με σωστό τρόπο (π.χ. όχι χιλιοχρησιμοποιημένο λάδι!) κ.α. είναι συνήθως η ΚΑΛΥΤΕΡΗ επιλογή!

Το πρόβλημα όμως είναι ότι οι περισσότεροι λόγω  των καθημερινών μας ρυθμών, αναγκαζόμαστε πολλές φορές να πάρουμε κάτι γρήγορο απέξω είτε γιατί είμαστε πολύ κουρασμένοι για να μαγειρέψουμε ή απλά δεν προλάβαμε να κάνουμε τα ψώνια μας! Επίσης σίγουρα 1-2 φορές την εβδομάδα που θέλουμε να βγούμε με την παρέα μας δεν θα μείνουμε απαραίτητα μόνο σε έναν καφέ. Άρα τι θα πρέπει να προσέξουμε όταν έχουμε να κάνουμε με το φαγητό εκτός σπιτιού;


ΡΟΛΟΣ ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
Τηλεόραση, διαδίκτυο, περιοδικά, γιατροί, γυμναστές, διατροφολόγοι κ.α.........παντού ακούμε για την σωστή διατροφή! Ότι μας βοηθάει στην μεγιστοποίηση της απόδοσης στις προπονήσεις και στους αγώνες, στην ορθή ανάπτυξη του σώματος κ.α.! Επιγραμματικά για να μην κουράσω θα προσπαθήσω να συνοψίσω γιατί είναι σημαντική η σωστή διατροφή:
  • Στον τομέα της υγείας → προλαμβάνουμε αρρώστιες (ή θωρακίζουμε τον οργανισμό για να τις αντιμετωπίσει πιο αποτελεσματικά) και τραυματισμούς.
  • Αισθητικά έχουμε ένα ωραίο σώμα  → αυτόματα ανεβαίνει και η αυτοπεποίθησή μας! Μην ξεχνάτε ότι καλύτερη ψυχολογία σημαίνει και καλύτερη ζωή.
  • Ενέργεια → τροφοδοτούμε με «καύσιμο» το σώμα μας για να ανταπεξέλθει στις δυσκολίες της καθημερινότητας.
  •  Ενυδάτωση του οργανισμού → το νερό καταλαμβάνει τα 2/3 του οργανισμού (70% στα παιδιά, 60-65% στους άντρες και 50-60% στις γυναίκες), άρα κατανοείτε το πόσο σημαντική είναι η επαρκής ενυδάτωση του σώματος.
  • Αποκατάσταση → Στο τέλος μια μέρας, ο οργανισμός χρειάζεται κάποια θρεπτικά συστατικά για να επανέλθει στα φυσιολογικά του επίπεδα αλλά και να βελτιωθεί.

ΜΙΚΡΑ ΓΕΥΜΑΤΑ &…ΡΥΘΜΟΣ!
Η κλασικότερη συμβουλή όλων όσων ασχολούνται με την διατροφή είναι να κάνετε πολλά μικρά γεύματα μέσα στην ημέρα! Συνήθως ο αριθμός αυτός είναι 5-6 γεύματα! Όταν λέμε γεύματα δεν εννοούμε σε κάθε γεύμα να έχετε σαλάτες, κρεατικά κ.α.! Μην παρεξηγηθούμε! Ακόμα και μια μπανάνα θεωρείτε γεύμα! Με λίγα λόγια χωρίστε την ημέρα στα εξής γεύματα  1)Πρωϊνό, 2)Δεκατιανό, 3)Μεσημεριανό, 4) Απογευματινό, 5)Βραδινό και προαιρετικά 6)ένα μικρό σνακ μετά το βραδινό.

  
Το πρωινό συνήθως είναι η βάση της ημέρας γιατί σηματοδοτεί την ημερήσια έναρξη του μεταβολικού μας ρυθμού! Το δεκατιανό μας προετοιμάζει για το μεσημεριανό που είναι το γεύμα που θα μας κρατήσει ενεργούς μέχρι το τέλος της ημέρας ειδικά αν μετά από αυτό θα ακολουθήσει η άσκηση. Το απογευματινό έχει παρόμοιο ρόλο με του δεκατιανού. Το βραδινό έχει συνήθως τον ρόλο της αποκατάστασης μετά από μια έντονη και κουραστική μέρα!

Ο κυριότερος λόγος που προτείνονται τα πολλά μικρά γεύματα είναι γιατί ΔΕΝ θέλουμε να αφήσουμε τον οργανισμό μας να πεινάσει υπερβολικά. Του δίνουμε μικρές ποσότητες συχνά (ανά περίπου 3 ώρες) ώστε να δημιουργείται ένα αίσθημα κορεσμού. Αλλιώς αν δεν φάμε όλη την μέρα θα μας πιάσει ένα αίσθημα βουλιμίας και θα αρχίσουμε να καταναλώνουμε χωρίς έλεγχο μεγάλες ποσότητες φαγητού σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα! Ταυτόχρονα κρατάμε τον μεταβολισμό μας συνεχώς σε.....εγρήγορση.

Μην τρώτε γρήγορα!

Αλήθεια.....πόσο συχνά αισθανθήκατε ότι φουσκώσατε υπερβολικά επειδή φάγατε τον αγλέορα;    Αυτό σχετίζεται άμεσα με το ότι δεν φάγατε πιο πριν τα απαραίτητα γεύματα και μόλις επιστρέψατε σπίτι «σαβουριάσατε» ότι βρήκατε μπροστά σας με πολύ γρήγορο ρυθμό! Θα πρέπει να ξέρετε ότι το στομάχι μας μέχρι να δώσει το αίσθημα κορεσμού στον εγκέφαλο ώστε να σταματήσουμε να καταναλώνουμε την τροφή μας, χρειάζεται λίγο χρόνο παραπάνω! Άρα.....να τρώμε αργά!

ΤΙ ΝΑ ΤΡΩΩ; ΠΡΟΪΟΝΤΑ 0%;
Το ιδανικό είναι στην διατροφή σας να τρώτε ΤΑ ΠΑΝΤΑ! Όλα τα θρεπτικά συστατικά όπως οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες ακόμα και τα λίπη είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας. Με λίγα λόγια θα φάμε και το ψωμάκι μας, τα ζυμαρικά μας, το κρέας μας, το ψαράκι μας, την σαλατούλα μας, τα φρούτα μας και ΟΛΑ αυτά σε νορμάλ ποσότητες, με σωστούς συνδυασμούς χωρίς υπερβολές! Όπως έχει ξαναειπωθεί ένας γενικός κανόνας ημερήσιας πρόσληψης θρεπτικών συστατικών είναι:
  • Υδατάνθρακες 60%
  • Λίπη 25%
  • Πρωτεΐνες 15%
Στην ημερήσια διατροφή σας συμπεριλάβετε
φαγητά από όλες τις κατηγορίες τροφίμων

Κάποιοι διαλέγουν κυρίως προϊόντα τα οποία έχουν 0% λιπαρά ή είναι 0% σε ζάχαρη με σκοπό να χάσουν κιλά ή απλά γιατί θεωρούν ότι είναι πιο υγιεινά! Όσο παράξενο κι αν σας φαίνεται κατά έναν βαθμό είναι λάθος αυτή η τάση και οι λόγοι είναι οι εξής:
  • Τα συγκεκριμένα προϊόντα έχουν υποστεί περαιτέρω επεξεργασία με ότι αυτό συνεπάγεται στην απώλεια βιταμινών, ιχνοστοιχείων κ.α.!
  • Για να έχουν παρόμοια γεύση ή αρώματα χρησιμοποιούνται διάφορες ουσίες οι οποίες μπορεί σε κάποιους να προκαλέσουν από γαστρεντερικές διαταραχές μέχρι και διάφορες άλλες παρενέργειες.
  • Λόγω της μειωμένης «γευστικότητας» σε σχέση με το κανονικό προϊόν μπορεί μακροπρόθεσμα να δημιουργηθεί το αίσθημα της βουλιμίας, άρα και μεγαλύτερη κατανάλωση με συνολικά περισσότερες θερμίδες!

Τα προϊόντα light θεωρούνται χρήσιμα διατροφικά βοηθήματα!

Βέβαια το σημαντικό με αυτά τα προϊόντα είναι ότι μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως διατροφικά βοηθήματα! Για παράδειγμα άτομα με διαβήτη, αυξημένη χοληστερίνη, υπέρβαρα ωφελούνται έντονα από αυτή την κατηγορία τροφίμων. Από εκεί κι έπειτα η υπερβολή στην χρησιμοποίηση τους μόνο καλό δεν μας κάνει.

ΘΕΡΜΙΔΕΣ
Ακούγονται πολλά όσον αφορά το θέμα της ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων σε συνδυασμό με την άσκηση, την απώλεια βάρους κ.α.! Το χειρότερο λάθος που κάνουν τα άτομα που θέλουν να χάσουν κιλά είναι το να ΜΗΝ ΤΡΩΝΕ! Είναι ότι χειρότερο μπορούν να κάνουν.


Πριν συνεχίσω θέλω  να σας δώσω συνοπτικά μια συνολική ιδέα της λειτουργίας του οργανισμού όσον αφορά την "συνεργασία" θερμίδων και μεταβολισμού:
Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός + Θερμίδες Ημερήσιας Δραστηριότητας = Χ
Πρόσληψη Θερμίδων από τις τροφές ημερησίως = Ψ
Χ=Ψ → Σταθερό σωματικό βάρος
Χ>Ψ → Μείωση σωματικού βάρους
Χ<Ψ → Αύξηση σωματικού βάρους

Στην περίπτωση που κάποιος προσλαμβάνει ελάχιστο αριθμό θερμίδων (δεν τρώει σχεδόν καθόλου με σκοπό να χάσει κιλά), τότε αυτόματα ο οργανισμός αργά ή γρήγορα θα μπει σε μια κατάσταση «έκτακτης ανάγκης», για να μπορέσει να συντηρηθεί. Αυτό θα γίνει μέσω του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού! Θα μειωθεί σε πολύ χαμηλά επίπεδα και μακροπρόθεσμα θα έχουμε αντίθετα αποτελέσματα. Μην ξεχνάτε ότι μέσω της άσκησης προσπαθούμε να τον βελτιώσουμε! Φανταστείτε ταυτόχρονα να σαμποτάρουμε από μόνοι μας αυτή μας την προσπάθεια. Συν ότι λόγω και της μη πρόσληψης ανάλογων θρεπτικών συστατικών σε συνδυασμό με την άσκηση μπορεί να προκύψουν και σοβαρά προβλήματα υγείας.

Ο συνδυασμός άσκησης και τροφών
δίνουν τα απαραίτητα αποτελέσματα


Σαββάδης Βασίλης
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Personal Trainer

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου