ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΕ ΥΨΟΜΕΤΡΟ

ΕΙΣΑΓΩΓΗ

Αρκετοί από εσάς μπορεί να έχετε ακούσει κατά καιρούς για διάφορους αθλητές ή και ομάδες να πηγαίνουν να κάνουν «προετοιμασία» (προπονήσεις φυσικής κατάστασης πριν την έναρξη της επίσημης περιόδου του αθλήματος) σε περιοχές με μεγάλο υψόμετρο (π.χ. βουνό). Για ποιους λόγους γίνεται αυτό; Ποια τα οφέλη; Ποιους πραγματικά ευνοεί; Είναι ασφαλές; Υπάρχουν και άλλα ερωτήματα ή παράγοντες που επηρεάζουν όλα αυτά (ακριβές υψόμετρο που είναι ιδανικό κ.α.) αλλά εμείς θα παραμείνουμε στα πιο απλά ώστε να έχουμε μια πρώτη άποψη.

Η συγκεκριμένη μέθοδος προπόνησης έχει σχολιαστεί πολύ μέσα στα χρόνια και έχουν διατυπωθεί διάφορες απόψεις. Ο σκοπός της είναι να έχουμε σημαντική και γρήγορη αύξηση των επιδόσεων.

ΤΙ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ;

Θα αποφύγουμε τους πολλούς ιατρικούς όρους και θα εξηγήσουμε το φαινόμενο με απλά λόγια. Να θυμίσουμε ότι το σώμα μας μέσω του αίματος μεταφέρει οξυγόνο στους μυς για να εκτελέσει από τις πιο απλές έως τις πιο πολύπλοκες λειτουργίες (καθημερινές κινήσεις ή άσκηση). Από εκεί κι έπειτα έχουμε διάφορες άλλες διεργασίες που δεν θα επεκταθούμε στο σημερινό άρθρο. Σε μεγάλα υψόμετρα υπάρχει μειωμένη περιεκτικότητα οξυγόνου με αποτέλεσμα η απαιτούμενη ποσότητα πρόσληψής του να δυσκολεύει όλες τις υπόλοιπες λειτουργίες. Έτσι το σώμα μας για να μπορέσει να ανταποκριθεί (να εγκλιματιστεί είναι ο σωστός όρος) άμεσα στις καινούριες συνθήκες αυξάνει την αναπνευστική λειτουργία (υπεραερισμός) και αυξάνει και την καρδιακή συχνότητα.

Η μακροπρόθεσμη παραμονή σε υψόμετρο μας δίνει τα εξής οφέλη(θα επικεντρωθούμε κυρίως σε αυτά):

• Διατήρηση του υπεραερισμού
• Διατήρηση της αυξημένης αιματικής ροής (αύξηση καρδιακής συχνότητας)
• Αύξηση αιματολογικών χαρακτηριστικών που μας βοηθάνε στον τομέα της φυσικής κατάστασης (αύξηση αιματοκρίτη, μεγαλύτερη συγκέντρωση αιμοσφαιρίνης, αύξηση αριθμού και μάζας ερυθροκυττάρων κ.α.)
• Βελτιώσεις στο μυϊκό σύστημα (αύξηση μυοσφαιρίνης, μιτοχονδρίων κ.α.)

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ & ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ

Σε μεγάλο υψόμετρο (πάνω από 1500μ.) η αερόβια ικανότητά ενός προπονημένου ανθρώπου μειώνεται περίπου 1.5%-3.5%!  Η παραμονή μας στο υψόμετρο πρέπει να συνδυάζεται με τις ανάλογες προπονήσεις, γιατί λόγω της υποξίας (χαμηλό οξυγόνο κ.α.) μπορεί να έχουμε αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία του αθλητή μας.

Μετά από τα προηγούμενα το πιο λογικό είναι να έχουμε μεγάλη αύξηση επιδόσεων κατά την επιστροφή μας στο «επίπεδο της θάλασσας» (σε υψόμετρο κοντά στα επίπεδα της θάλασσας). Κι όμως η αλήθεια είναι διαφορετική. Μετά από πολυάριθμες έρευνες δεν παρατηρούνται πραγματικά σημαντικές διαφορές στις επιδόσεις. Ο μοναδικός θετικός αντίκτυπος είναι ότι απλά ο αθλητής αποκτάει μια μεγαλύτερη «ανοχή» στην υποξία. Δηλαδή ένας αθλητής που προπονείται στο επίπεδο της θάλασσας έχει αναλογικά χαμηλότερες επιδόσεις από κάποιον που έχει κάνει τις αντίστοιχες προπονήσεις σε υψόμετρο, όταν βάλουμε και τους δύο σε συγκεκριμένο υψόμετρο.

ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ ΥΓΕΙΑΣ

Υπάρχουν και σοβαρά προβλήματα που έχουν παρατηρηθεί σε άτομα (μικρό ποσοστό) που μένουν για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα (είτε μικρό είτε μεγάλο) σε μεγάλο υψόμετρο. Σε περίπτωση που παρατηρηθεί κάτι τέτοιο καλό είναι να αλλάξουμε άμεσα περιβάλλον και να συμβουλευτούμε ΑΜΕΣΑ γιατρό. Μερικά από αυτά μαζί με τα συμπτώματά τους είναι:

• Οξεία ασθένεια των ορέων → πονοκέφαλος, ζάλη, ναυτία, έμετος, εξασθένιση όρασης, αϋπνία, αδυναμία
• Πνευμονικό οίδημα μεγάλου υψομέτρου → κόπωση, δύσπνοια, πόνος ή πίεση στο προκάρδιο, πονοκέφαλος, ναυτία, ξηρός βήχας
• Εγκεφαλικό οίδημα μεγάλου υψομέτρου  → προβλήματα όρασης, πονοκέφαλος, κόπωση, πρόβλημα στην λειτουργία της κύστης και του εντέρου και διάφορα νευρομυϊκά προβλήματα (μείωση αντανακλαστικών κ.α.)

Tip: Για την πρόληψη και αντιμετώπιση προβλημάτων υγείας αλλά και απόδοσης στην άσκηση προτείνεται δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες και χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι. 

ΤΕΧΝΗΤΑ ΒΟΗΘΗΤΙΚΑ ΜΕΣΑ

Υπάρχουν και διάφορα τεχνητά μέσα ή τεχνικές για να μας βοηθήσουν να εξομοιώσουμε το περιβάλλον του μεγάλου υψομέτρου. Τα πιο γνωστά είναι τα εξής τρία:

• Υποβαρικός θάλαμος του Gamow
• Αυξημένες συγκεντρώσεις αζώτου στον αέρα σε έναν κλειστό χώρο
• Τέντα υψομέτρου του Wallace

Αριστερά θάλαμος Gamow και δεξιά Τέντα Wallace

Τα τελευταία χρόνια έχουν αναπτυχθεί και διάφορες κατασκευές για χρήση σε γυμναστήρια, τα οποία χρησιμοποιούνται για να εξομοιώσουν τα οφέλη της υποξίας, όπως ειδικοί διάδρομοι, ποδήλατα κ.α., με κύριο σκοπό την γρήγορη καύση λίπους και την αύξηση των επιδόσεων!

Μηχανήματα για εξομοίωση της υποξίας

σε γυμναστήρια κ.α.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Παρόλο που πολλοί περίμεναν ότι ο εγκλιματισμός σε μεγάλο υψόμετρο προάγει την αερόβια ικανότητα και την επίδοση αντοχής μετά την επιστροφή σε επίπεδο  θάλασσας, τα αποτελέσματα των ερευνών διαφωνούν. Και μάλιστα το χειρότερο σενάριο είναι ότι μπορεί να παρατηρηθούν και προβλήματα υγείας σε κάποιους ανθρώπους. Το μόνο θετικό στοιχείο είναι ότι σε περίπτωση αγώνα σε υψόμετρο οι επιδόσεις κάποιου που έχει προπονηθεί σε υψόμετρο είναι καλύτερες από κάποιον που έχει προπονηθεί αντίστοιχα στο επίπεδο της θάλασσας. Άρα πριν δοκιμάσετε οτιδήποτε, ρωτήστε τον προσωπικό σας γιατρό και προπονητή για το τι είναι καλύτερο για εσάς!

ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ

Σαββάδης Βασίλης

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Personal Trainer

E-mail: bill_sav@mycosmos.gr

Επόμενο άρθρο: Πρώτη προπόνηση σε γυμναστήριο!